默认：习惯，好的和坏的-第2部分，作者：NC

标题：塑造更好的默认行为

如果你不执行自己的积极计划，那你最多是其他代理的资源，最坏的情况则是他们的仆人或奴隶。
正如塞内加对他的门徒所说，人们在抱怨事情却不去改变自己：“他们自愿停留在自己声称难以忍受的艰难和悲惨的处境中。
确实如此，亲爱的卢西略；有一些人被奴役牢牢束缚，但更多的人却紧紧抓住奴役不放。
”或者，正如《生化奇兵》游戏中安德鲁·瑞安所说：“人选择，奴隶服从。
”

昨天我写了塑造你默认行为的原则，这些原则将继续决定你在试图改善它时的默认状态。
如果我们设计一个优先考虑我们目标的默认状态，我们将做好准备。
如果我们知道如何适应这种设计，那么无论发生什么，无论是什么类型的紧急情况，无论是什么样的新常态，我们都会过得更好。

选择规则
我们会为自己制定什么规则呢？这是我们最好的状态。
这就是乔科·威林克的座右铭：自律等于自由。
设定良好规则并自觉遵守的自律是一项基本美德。
有了明智的规则，我们就能让自己变得更好。

最终这部分是最重要的部分，没有人能替你做。
这些默认的习惯/行为始于你为自己制定的规则。
这些规则不会由任何外部代理强制执行。
你正在创建将成为习惯并改变你的默认行为进而改变你自己的规则。
这些规则会成为你的一部分。
它对你的影响比你意识到的要深。
它能改变你看待世界和他人的方式，也会改变他人对你的看法。
我有个朋友告诉我他没有我的自律能力。
这真的让我很震惊，因为我没看到自己有多少自律。
我看到的是自己所有的失败，但我培养的一些适度习惯改变了他的看法。
这就是事实。
那么，我们来谈谈规则吧。

你通过选择一个好的规则并在练习习惯的过程中让自己变得更好。
你可以制定每天吃一块蛋糕的规则（可能不明智）。
或者每天锻炼（可能明智）。
看电视、去图书馆、扔石头、向靶子射3支箭。
你会选择规则。
选择一个能让你变得更好的规则。
这将有助于你未来的自己达到你想去的地方。

你的第一个习惯的目标是每天做一件好事。
出现频率较低的习惯也是可能的，但更具挑战性。
最好在你有一些创造和培养习惯的经验之后再去做。

在我们让它变得不假思索之前，我们最好确保它能推进一个目标。
你的目标是变得更健康？更睿智？更富有？更有技能？哪些行为可以实现这个目标？你能做哪些小事让你的未来自我感激？选择一件容易做的事。
一件极其容易做且对你有益的事。
成功孕育成功，所以让这个第一次改变容易实现但并非毫无意义。

重复是关键。
习惯的增长曲线更多基于重复而非时间。
好消息是错过一天并不致命，重要的是总的重复次数。
你正在建立一群走向更好方向的以前的自己。
我们想要重复，所以我们选择每天进行。

习惯的剖析：提示、行为、强化
在这方面我要感谢BJ·福格（《微习惯》的作者）。
去年我对习惯做了深入研究，在我读过的所有书中，他的书是最好的工具箱。
我知道《原子习惯》更受欢迎，但《微习惯》是一本更好的手册。

BJ·福格用一条曲线来表示我们何时执行行为。
能力和动机被设为X轴和Y轴。
一条曲线（渐近线）是“行动线”。
当动机很高且行动不太困难时，我们在提示之后执行行动。
当行动很容易时，需要的动机就会少得多才能让你跨过行动线。
行动越容易做，我们需要的动机就越少。
我们越有动力，行动就可以越难。
由于动机时有时无，所以要关注另一端，让行动变得容易。

提示可以是各种各样的东西，但我要说提示就是提醒你的东西。
它是先于行为出现的东西。
走进黑暗的房间是你开灯的提示。
你不用思考，就会伸手去开灯开关。
即使停电了，这也是一个很难改变的习惯。
所以无论是走在引体向上杆下，还是看到柜子上的维生素瓶，提示就是提醒你想执行某个行为的那个东西。
对于你的第一个提示，我强烈建议你找一个现有的日常行为（比如拿钥匙、喝日常咖啡或者洗澡），并将你的良好行为添加到现有的提示中。
拿钥匙的时候顺便吃药。

重复和强化让我们不断回来。
福格强调在执行行为后花点时间感受他所说的“闪耀”，并提供了一些能让你有这种感觉的身体动作。
这实际上是自我强化。
听起来很傻，但事实并非如此。
实际上，在《别踢狗》一书中，作者凯伦·普赖尔强调在训练时告诉自己“射得好”或者“挥得好”对你有帮助。
同样，听起来很傻，但这里面确实有很深刻的道理。
你大脑的一部分需要知道这个行为是好的。
而且你在做一件值得做的事时应该感到满足和自豪。
记住为什么这是好事而不是无休止的苦差事会帮助你继续去做。

去年的应用：读《圣经》
我的祖父去世了，他从我小时候起留给我的少数东西之一就是一本口袋版的新约（加上诗篇和箴言）。
我意识到即使发生火灾我出门时会拿上它，但我从来没有从头到尾读过。
如果它对我这么重要，为什么我从来没有完整地读过呢？我没有一个好的答案。

我选择每天从这个缩减版的《圣经》中阅读作为一个小而好的日常行为。
我从箴言开始，因为每一章都比较短。
如果我再做一次，我会从开头开始，规则是“5节经文”。
5节经文这么少，我没有理由抽不出这个时间。

我选择涂抹腋下除臭剂作为我的日常提示。
我把经文放在除臭剂上面，这样我为了做涂抹腋下除臭剂的日常行为就必须碰到这本书。
我不会忘记涂抹腋下除臭剂，而且既然我已经为了拿除臭剂碰到了书，我不如打开它读一读，因为这个行为很容易。

对我来说强化是非常自然的。
我在触摸我祖父给我的东西，并且知道他要是知道这么多年后我还在使用它会很高兴，尽管他已经不在了。
另一个强化是看着书签在书中移动。
虽然感觉进步很微小，但你还是能很快看到结果。

对于这样一个小的习惯，它对我帮助很大。
这和拿着希腊语学习指南和多个译本仔细研读文本是一样的吗？当然不是。
但说实话我并不经常这么做。
这个我实际在做的小日常习惯比我之前偶尔进行的零散而浅尝辄止的“深度”《圣经》阅读要好得多。
这就是这些小习惯的意义所在，你不需要全力以赴就能从中受益。

结论：小而真实且有效
建立习惯。
当你做到这一点后，就开始寻找下一个。
先摘取低垂的果实。
有很多小事情会给你带来巨大的好处。
每天2分钟的刷牙可以为你节省数千美元并减轻很多痛苦。
5分钟接触古代智慧或者进行有目的的祈祷可以帮助你稳定情绪。
5 - 10分钟做核心肌肉锻炼可以避免疝气。
10 - 15分钟的拉伸/活动能力训练可以帮助你避免疼痛并最大限度地发挥你对家庭的作用。
你现在有这么多时间吗？不，并没有。
我们的日子过得很满。
但是当你添加小事情时，你的一天就会改变，你会发现更多。
从小事做起。

你会走得比你想象的远。
开始行动吧。

“我们创造我们的习惯，我们的习惯造就我们。
”这句话被很多人引用，情况很复杂。

运用这些原则来形成/改变习惯，让你的默认行为有用。

你的日常惯例
我们从改变而不是创造开始。
我们需要看看我们的日常景象是什么样的，然后我们才能看到可以添加和改变什么来产生巨大的影响。
你的一天有一个自然的走向。
你的不像我的，这就是为什么你需要弄清楚你的日常走向。
然后我们运用我们所知道的原则来建立有用的习惯，这样我们的默认惯例就能进一步实现我们更大的准备目标。

你已经每天做的事情有哪些？
我们很多默认行为非常平凡，以至于我们甚至不会去想它，但当你去想的时候，你就会看到机会。
有很多潜在的提示可以用来添加小而有益的行为，不管当天发生了什么。

仔细思考这个问题，你可能会惊讶于自己的发现。
有些事情比如吃饭或者上厕所是在背景中进行的，很容易被忘记。
直到你看到有人在淋浴器加热的时候擦马桶。
这是一个很小的效率提升，但他注意到了而我没有。

你的日常需求有哪些？
奇怪的是，娱乐在这里。
你不能无限期地让后燃器开着，压力会杀了你。
忽视身体锻炼、睡眠、维护、社交关系和娱乐只会让你在短期内更有效率。
然后你会变得更糟。
所以想想你在哪些需求上落后了，然后想想在你已经确定的日常提示中去解决它们。

你想要每天做的事情有哪些？
那些你的理想自我会做但你的真实自我很少去做的事情。
是干火练习吗？写作？雕刻？缝纫？阅读？为你的业余无线电执照学习？其中一些事情是你实际上并不想做的，意识到这一点是好事。
如果阅读《堂吉诃德》实际上不是你想做的事（你只是在这么说），那么意识到这一点是件好事。
如果你想要20分钟的电脑游戏娱乐而不是阅读一本古老的书，这也不是坏事。
或者反之亦然。
这是关于控制你的休闲时间并让你的工作时间富有成效。

现在把所有这些放在一起。
理想的白天会是什么样的？规划出来。
我喜欢用15分钟的时间间隔的电子表格，你可能更喜欢横格纸，这没关系。
规划出你理想的一天和你实际的一天。
然后慢慢添加和改变，这样你就能达到你需要到达的地方。

从小处开始。
如果你的日常通常从7点开始，不要决定4点起床。
这是一个很大的改变，可能无法持续。
从6:30（甚至6:50）开始，利用这段时间做一些对你来说愉快且有意义的事。
然后你就是在为自己早起而强化自己。

设计你的默认环境
在这方面很容易过度，最终感到不知所措。
这也可能导致一种陷阱，认为在取得进展之前你需要购买某些东西。
不要陷入这个陷阱。
坚持小努力大回报的原则。
以下是我实施的一些例子，给你一些想法。

如果家里有垃圾食品，就把它放在高处的橱柜里。
另一方面，水果放在开放的柜台或桌子上。
这样就很容易随手拿起一个苹果，但很难随手拿起一块饼干。

劈木锤放在靠近门的屋子里而不是车库里。
这让我更容易拿起并劈开几根木头。
去车库拿并没有难多少，但足够容易一些。

我把运动服放在家庭锻炼区域（或者前一晚打包好健身包），因为这样让我更容易进行锻炼。
去卧室换衣服真的会难一些吗？显然会，因为这让坚持这个习惯变得足够容易。

我正在制作的手工缝制的衣服放在电脑旁边。
我可以一边听/看播客一边缝一道缝。
我只是没有去缝纫机那里设置和运行它。
但我会坐下来学习一些东西，同时在一双免费的锻炼短裤上取得进展。

当我开车超过15分钟时，我就听有声读物。
我可以读完一本如果我阅读的话会很吃力的书，而且我感觉比听音乐或者广播要好。

核心很简单：让你想做和应该做的事情变得更容易。
让你不想做的事情变得更难。
持续这样做直到达到适当的平衡。

设计你的默认思维
我们大多数人都有在脑海中周期性重复的想法。
如果它总是同一个想法，那它就不是一个真正的想法，只是一个重复的默认想法。
这可能是好的，也可能不是。
有时候这些被称为“认知”，它们是“认知行为疗法”中“认知”部分的核心。
这种疗法的核心是回答、修改并用有用的想法替换消极的想法。
我会建议添加两个有用的默认想法：
我现在能做什么来让未来的生活变得更好？
一些未来的你或者你的家人会感激的事情。
哪怕只是洗一个盘子，倒一次垃圾，为一个物品找到一个永久的家，把一件不必要的物品捐赠出去，重新装满一个肥皂容器。
一些实实在在且很快就能完成的事情，未来的你会感激你已经做了。
这是一个内部提示，可以激发各种各样的小而有益的行为。

对于我们所有人来说，当我们看到某人并说“那是一个好人/女人”时，那就是我们在承认存在一种应该做的事。
你正在成为这样的人吗？你能做什么来进一步发展它？“从‘是’中无法得出‘应该’”是一种哲学洞见，“但我们最终还是会到达那里”是我的个人补充。
这是提醒我我不完美，我还有很多路要走。
这是一个提示，让我思考我需要培养哪种美德。

你需要一个做某事的理由还是不做某事的理由？
这个问题是你默认行为的核心。
据我所知，它几乎适用于所有事情。
你需要一个理由来保持礼貌吗？锻炼？携带武器？外出就餐？吃甜点？阅读？超速？说谎？说实话？投票？
说谎还是说实话是一个重要的问题，因为它也提醒我并非每个人的默认都是一样的。
如果你和犯罪分子打交道，你会很快发现说谎是他们的默认行为。
他们在解读你，并告诉你他们认为你想听的故事。
这对我来说完全陌生，但事实就是这样。
我需要一个说谎的理由，他们需要一个说实话的理由。
我们的默认行为相差甚远。

同样的文化差异适用于很多事情。
你会从自动售货机买汽水吗？在电影院？在结账时买一块糖果？这些都是我们从父母和同龄人那里学到的习惯。
对你来说正常的对别人来说并非如此。
他们的默认不是你的。
不过对我们所有人来说，我们都能意识到我们的默认行为，并将其改变为我们认为应该的样子。

现实检验
你最常做的事情就是你的默认行为。
如果理论上你除非有非常充分的理由否则就会锻炼，但实际上你平均每月只进行一次训练课程，那么你的默认行为就是不锻炼。
心态很好，但行为更重要。
如果你总是有一个不去做某事的理由，那你已经在心理和身体上都输掉了这场战斗。
现实很重要。

我们的默认行为是在没有充分理由的情况下我们所做的事情。

引用：https://survivalblog.com/2024/04/10/default-habits-good-bad-part-2-n-c/
原文: https://www.tttl.online/blog/1736726465/